Самостоятельно восполнить запас витаминов в организме

Рядового жителя сегодня отличает не только бешеный ритм повседневной жизни, но и хроническая усталость, повышенная раздражительность, многочисленные проблемы с кожей, волосами и здоровьем в целом.

Что скрывается за этим? Плохая экологическая обстановка? Невнимание к потребностям собственного организма или бедный рацион питания? Все эти факторы имеют значение для сохранения здоровья среднестатистического жителя. И крайне важно своевременно обнаружить недостаток определенных витаминов, сбалансировать их поступление в организм и обеспечить качественную усвояемость, чтобы чувствовать себя активным и здоровым.

Витамины обладают высокой биологической активностью. Они необходимы для жизнедеятельности человека. Витамины не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве в организме и должны регулярно поступать с пищей.

Основная роль витаминов заключается:

в участии при построении ферментных систем(в качестве коферментов). При этом сами по себе коферменты и витамины не обладают каталитической активностью, а приобретают её после взаимодействия со специфическими белками (апоферментами). Такие витамины участвуют в обменных процессах. Например, энергетический обмен (витамины В₁, В₂), биосинтез и превращение аминокислот (витамины В₆, В₁₂), жирных кислот (пантотеновая кислота), пуриновых и пиримидиновых оснований (фолацин), регуляция транспорта ионов кальция и фосфата через клеточные барьеры (витамин D);

Суточная потребность в витаминах выражается в микроколичествах (миллиграммах или микрограммах). Однако, недостаточное потребление витаминов неизбежно приводит к нарушению физиологических функций и обменных процессов в организме человека.

 ВАЖНО!

- Недостаток витамина С охватывает от 30 до 50% населения РБ.

- Недостаток витаминов группы В и каротином – от 40 до 70%.

Среди здоровых детей дошкольного и школьного возраста:

- имеют низкий уровень обеспеченности витамином С – 33% детей; В₂ – 25-40%, В₁, В₆ – 60-70% детей.

- 77% детей дошкольного и школьного возраста имеют субнормальную обеспеченность хотя бы по одному витамину.

- 39% детей – дефицит 3-х и более метаболитов одновременно.

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием» (Владимир Александрович Энгельгардт).

Дефицит витаминов встречается практически во всех возрастных, профессиональных группах населения и во всех регионах страны, то есть является повсеместно действующим фактором. У детского и взрослого населения России он проявляется полигиповитаминозом, т.е. имеет сочетанную недостаточность по основным витаминам, таким как С, В₁, В₂, В₆, каротин и др., и выступает как круглогодично (постоянно) действующий неблагоприятный фактор.

Каких витаминов не хватает Вам?

Многие люди недооценивают всю значимость витаминного баланса. В действительности же недостаток даже одного витамина может кардинально повлиять на внешность и самочувствие. Достаточно понаблюдать за самим собой, чтобы выяснить, каких витаминов не хватает именно вам. Глобально о возможном гиповитаминозе или авитаминозе могут свидетельствовать вялость, повышенная сонливость, психологическая подавленность, высокая подверженность простудным заболеваниям, головная боль и т.д.

Сухая, шелушащаяся кожа говорит о дефиците витаминов А, С, Е, а также витаминов группы В и йода.

Сухие и ломкие волосы – признак существенного недостатка витаминов A, B7, D, цинка и кальция.

Причину ломкости и слоения ногтей стоит искать в отсутствии необходимого количества витаминов А, B5, D, E, селена и кальция. Если в организме есть недостаток кальция, витаминов D3 и C, могут появиться проблемы с зубами.

Ваше самочувствие тоже является своеобразным отражением витаминного баланса организма. Так, люди, подверженные частым простудам, скорее всего, испытывают острый дефицит в витаминах A, C. При частых жалобах на слабость и повышенную утомляемость стоит задуматься о пополнении запасов витаминов B1-B7, B12, C, D3 и E, а также цинка и йода. А для улучшения памяти не будет лишним активное употребление в пищу продуктов, содержащих витамины B1, B4-B6, C и F. Частые головные боли – повод увеличить потребление витаминов B1, B12, C, D3, а также магния и йода. 

Базовый объем витаминных продуктов

Многочисленные исследования позволили составить базовый список витаминов, в которых нуждается большинство жителей. Постарайтесь насытить ими свой рацион, следуя рекомендациям специалистов относительно суточной нормы потребления (указана в скобках ниже).

Основные источники жизненно важных витаминов:

• А (900 мкг): печень, рыбий жир, черемша, калина;
• B1 (1,4-2,4 мг): кедровые орехи, овсяная крупа, горох, соя;
• B2 (1,5-2,5 мг): яйца куриные, орехи, печень;
• B3 (15-20 мг): фасоль, шампиньоны и другие грибы, горох;
• B6 (1,5–2 мг): кедровые орешки, фасоль, гранат, сладкий перец;
• В12 (2-3 мкг): молоко, печень, мясо, рыба, яйца;
• С (70-100 мг): шиповник, киви, черемша, болгарский перец, цитрусовые фрукты;
• D3 (10 мкг): печень, рыба, сливочное масло, яйца (главным «источником» этого витамина являются ультрафиолетовые лучи, стимулирующие выработку витамина D3, воздействуя на кожу человека).

Источники жизненно важных микроэлементов:

• железа (10-18 мг): печень, яйца, фисташки;
• йода (150 мкг): морепродукты, йодированная соль, треска;
• кальция (800-1000 мг): молоко, фисташки, горох;
• магния (300 мг): различные семечки и орехи;
• цинка (10-15 мг): семечки тыквы и подсолнечника, печень, фасоль, устрицы, горох.

Так же существуют эффективные и научно-обоснованные способы коррекции витаминной недостаточности:

1.Использование в питании специально обогащенных витаминами продуктов.

Для производства обогащенных продуктов используются так называемые премиксы (смеси витаминов и минеральных веществ). Обогащают, прежде всего, продукты массового потребления, доступные для всех групп населения

• мука, хлеб, хлебобулочные изделия, зерновые продукты,
• кондитерские изделия (вафли, печенье и т.д.)
• молочную продукцию,
• безалкогольные напитки, соки,
• масложировую продукцию, пищевые концентраты и другие.

Используются те витамины, признаки дефицита которых обнаружены в популяции. Продукт считается обогащенным, если его усредненная суточная порция содержит от 15 до 50% от нормы потребления.

2. Использование инстантных витаминизированных напитков промышленного производства и витаминизация третьих блюд специальными витаминно-минеральными премиксами.

Концентраты напитков представляют собой сухие смеси с длительным сроком хранения (12 месяцев), с заданным витаминным и минеральным составом. Это позволяет легко дозировать объем употребляемого продукта и количество получаемых с ним микронутриентов в соответствии с индивидуальными потребностями, которые существенно различаются в зависимости от пола, возраста, интенсивности физической нагрузки, экологических условий. К достоинствам концентратов напитков можно также отнести легкость их транспортирования на значительные расстояния, включая регионы с экологически неблагоприятной обстановкой, а также высокую стабильность входящих в состав этих концентратов витаминов.

3. Индивидуальный прием поливитаминных препаратов профилактического назначения.

Выбор поливитаминного препарата должен учитывать возраст и индивидуальные особенности. Лучше всего, если комплекс витаминов и минералов назначит врач педиатр или терапевт. Детям до 4-5 лет исключается прием неизмельченных таблеток (капсул) и рекомендуется использовать жидкие формы препаратов (сиропы, водные растворы).

4. Индивидуальный прием биологически активных добавок (БАД) к пище.

БАД к пище – это концентрат тех или иных витаминов, минеральных веществ и биологически активных веществ. Многие БАДы содержат различные наборы биологически активных веществ растительного или животного происхождения, широко используемых в народной медицине.

БАДы вырабатывают в виде сухих и жидких концентратов, экстрактов, настоев, бальзамов, сиропов, а также таблеток, драже и др. формах. К БАДам могут относиться и пищевые продукты, дополнительно обогащенные витаминами, микро- макроэлементами или биологически активными веществами пищевого происхождения.

Содержание витаминов, минеральных или биологически активных веществ в добавках должно быть не менее 15-30% средней суточной потребности организма в том или ином веществе при тех или иных условиях.

Информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников