«Если Вы имеете гибкий позвоночник в 60 лет – Вы молоды, если у Вас жесткий позвоночник в 20 лет, то Вы стары» - так писал Йозеф Пилатес в своей книге «Возвращение к жизни»
Не вызывает сомнений, что здоровая спина – важная составляющая нашего здоровья на протяжении всей жизни. Ведь это и свободное дыхание, и отсутствие боли в области поясницы, лопаток или шеи и «соседних регионах» – крестце, тазобедренных суставах и коленях, это легкое и свободное движение в походке и других повседневных действиях.
Что поможет нам сохранить спину здоровой, крепкой и сильной на протяжении многих лет? Прежде всего, это конечно движение! Известно, что после 25 лет питание межпозвонковых дисков осуществляется только за счет сжатия и «разжатия» или компрессии и декомпрессии между позвонками. Без движения межпозвонковые диски теряют возможность получать питание, что вызывает появление дегенеративных изменений. Давайте рассмотрим, каким должно быть движение, чтобы приносить пользу.
- Очень важно, чтобы движение позвоночника происходило в каждом его сегменте, это поможет избежать ситуации, когда отсутствие движения в одном отделе компенсируется движением в соседнем отделе. В тренировках мы называем это движение «позвонок за позвонком». Пример: грудной отдел неподвижен, всю его работу «берет на себя» шея, в результате шейный отдел «перерабатывает» и болит. Таким образом, в движении следует уделять внимание подвижности всех отделов: шейного, грудного, грудо-поясничного и поясничного.
- Второй важный принцип здорового движения спины и других суставов: движение должно происходить по всех направлениях. Это и сгибание-разгибание, и боковые наклоны и повороты или скручивания (ротация). Иначе также как и в первом принципе, последует компенсация и впоследствии боль.
- Третьим принципом здорового движения можно назвать осевое вытяжение. Проще говоря, всегда вытягиваясь за макушкой вверх в положении стоя или сидя, вы обеспечиваете себе оптимальное выстраивание всех систем относительно позвоночника. Пока вы сохраняете вытяжение, ни ваша голова не сместится относительно грудной клетки, ни грудная клетка относительно таза. Этот принцип одинаково применим и в движении, и в статическом положении, когда вы стоите или сидите. Попробуйте вытянуться за макушкой вверх прямо сейчас, сидя перед монитором и почувствуйте, как выстроилось ваше тело в пространстве.
- Отдельно можно отметить важность контроля своего положения во время выполнения упражнений. Этот принцип тесно связан с предыдущим, во время выполнения движений важно контролировать вытяжение и положение основных структур относительно друг друга. Если вы выполняете сгибание позвоночника, сохраняйте вытяжение и не «сжимайтесь» ни в одном сегменте, например, не прижимайте подбородок к груди. Таким образом, движение получается «равномерным», что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки и позволяет избежать излишней нагрузки на отдельные части позвоночника.
- В движении, как и в повседневной жизни, важно обращать внимание на дыхание. Самый главный принцип здесь – дыхание должно происходить свободно! Обратите внимание, если вы начинаете задерживать дыхание (на сложных движениях или когда волнуетесь, например). Постарайтесь продолжить дышать сознательно, уменьшив амплитуду или темп движения. Обратите внимания также, где в основном происходит ваше дыхание – в области живота, груди, в бока, в спину. В идеале, дыхание должно быть трехмерным – ваше грудная клетка, область спины и шеи должны быть способны расширяться во всех направлениях. Конечно, в каких-то направлениях движение будет больше, в каких-то меньше. Важно, чтобы дыхание не осуществлялось только за счет мышц шеи и других вспомогательных мышц в верхнем грудном отделе. Ели вы заметили, что дышите поверхностно, уделите внимание дыханию «в живот» и «в ребра». Дыхание очень тесно связано со здоровьем позвоночника.
- Очень важным аспектом, направленным на улучшение вашего здоровья, является комфорт. Комфорт во время выполнения упражнений. Если какое-то движение причиняет боль, нервная система посылает сигнал о том, что движение нужно приостановить, двигаться в другом направлении или в меньшей амплитуде. Если вы будете настаивать и двигаться через боль, скорее всего, произойдет спазм мускулатуры и вместо пользы, получится обратный эффект. Помните, что нервную систему обхитрить практически невозможно, гораздо лучше дружить с ней и прислушиваться к ее сигналам!
- Заключительным принципом движения, оказывающего оздоровительный положительный эффект, является регулярность. Если вам приходится долго сидеть, лежать или стоять, важно делать небольшие перерывы и двигать позвоночник в разных направлениях. Возьмите любые 2-3 любимых упражнения из комплекса «Здоровая спина» и сделайте по несколько повторений в перерыве. Очень хороший терапевтический эффект дает регулярная (в идеале ежедневная) гимнастика длительностью 15-20 минут. Помните, что лучше двигаться каждый день по 5-10 минут, чем 1 раз в неделю 1-2 часа!
Рекомендуется выполнять упражнения медленно, соблюдая основные принципы – вытяжение, выстраивание тела, ощущение комфорта. Выполняйте весь комплекс упражнений 2 раза в неделю и 3-4 любимых упражнения выполняйте каждый день утром или вечером. Помните, что движение должно приносить радость и удовольствие!
Постепенно выработанные привычки войдут в вашу жизнь и в ваши повседневные движения - вы почувствуете, что сидите ровно, наклоняетесь «позвонок за позвонком», и чтобы обернуться используете поворот грудной клетки, а не только шею. Заметите изменение в дыхании, ведь грудная клетка стала гибкой и подвижной. Заметите, что можете ходить долго и без боли.
Двигайтесь в радость, двигайтесь с удовольствием!